2014年12月27日土曜日

12/26 ローラー

今後の予定を考えると今年最後のローラーか?
ちょっと気合を入れてローラー開始

233W 11m40s 80rpm 142/157bpm Eff65.0% Bal52.5%

気合入れすぎたw
5分経過時にちょっと負荷を上げたら11分しか持たなかったorz
後は流して終了。

Cyclo-Sphere

2014年12月24日水曜日

12/23 ローラー

年末年始はしばらくローラーも実走も出来ないので、今のうちにローラー。
SST20分やりたいけど、昨日の疲労が抜けてない。いや、疲労するほどやってないけど回復しない。やめて流しにするか。。。と何度か脚を止めながらもとりあえずスタート。
5分我慢したらなんとか回るようになってきたので、そのまま20分。

225W 21m40s 80rpm 145/158bpm Eff64.3% Bal51.5%

明日も出来るかな。

Cyclo-Sphere

2014年12月23日火曜日

12/22 ローラー

最近SSTですら20分出来てないので、ちょっとがんばる。

224W 21m40s 80rpm 142/153bpm Eff65.9% Bal51.1%

Cyclo-Sphere

踏み込んだときの底つき感があったのでサドルを1mmあげてみたた、予想通り効率が上がった。
だからと言って楽に感じるほどではないけど。

2014年12月21日日曜日

12/20 カオヤイ

いつもののカオヤイへ。
乾季に入ってだいぶ過ごし易くなってきたので、遅めのスタート。
8時にバンコクを出て2時間弱。プラチンブリゲートから。

今日もサイクリングペース。スタート地点の気温は30度。上は25度弱くらいかな。

195W 1h14m23s 69rpm 137/149bpm Eff64.2% Bal55% 28.5km 842mUP 849kJ

Cyclo-Sphere

スタート前に校正したけど、着替えている間に日が片側から当たってたのが悪かったのか左側が高く出てるかんじ。
今年のカオヤイはこれで打ち止めかな。

2014年12月19日金曜日

12/18 SPORTS DAY & ローラー

12/18は工場のSPORTS DAY。運動会みたいなもんですな。
皆社員です(^^;

ミニマラソン、自転車、ペタンク、バスケ、バレー、サッカーなどなど。出場するのはミニマラソンとモチロン自転車。

まずミニマラソン。工場内を1周でたぶん3kmくらい。30人位かな。
アップもなしだったので2kmくらいは先頭が見える位置で。残り1kmでスパート・・・優勝w

すぐさま自転車、まるでデュアスロン。20人くらい。
これは工場から出て公道を15kmくらいパトカーの先導で走ります。道路封鎖はしてませんがマイペンライ。

去年は空気を読まずに優勝だったので、今年は牽きまくった上でスプリントで勝つ・・・ハズでしたが、ミニマラソンのダメージが大きかった。牽きまくった上でスプリントで敗北。2位でしたww

217W 24m25s 81.4rpm Eff61.7% Bal53.6% 14.45km 


帰ってからローラー。

207W 20min 80rpm 139/151bpm Eff63.7% Bal50.9%


2014年12月15日月曜日

12/14 ローラー

今日は流しで回しただけ

197W 6.5min 80rpm Eff63.7% Bal49.0%
233W 2min 80rpm Eff64.2% Bal49.7%

Cyclo-Sphere

2014年12月12日金曜日

12/11 ローラー

ここのところ飲み会とかでなかなかローラーできず。

223W 10min 80rpm 141/153bpm Eff66.0% Bal51.3%
210W 10min 80rpm 146/149bpm Eff63.1% Bal50.2%

Cyclo-Sphere

2014年12月5日金曜日

12/4 ローラー

今日もローラー

217W 20min 80rpm 139/149bpm Eff63.2% Bal50.7%

Cyclo-Sphere

2014年12月4日木曜日

12/3 ローラー

今日もローラー

217W 20min 80rpm 140/158bpm Eff62.8% Bal50.5%

Cyclo-Sphere

2014年12月3日水曜日

12/2 ローラー

月曜日は飲み会・・・ちと飲み過ぎ。
火曜日いつものローラー。

172W 16min 80rpm 126/129bpm Eff59.6% Bal49.8%

30分アップしても上がってこないのでL3で勘弁。404kJ

右脚のペダリングがしっくり来ない・・・

大臀筋が仕事していない(ような気がする)。
ハムで踏んでるのが原因(のような気がする)。
体の左右バランスが悪いのは分かっているけど、原因と修正方法が分からない。むむむ

Cyclo-Shere

2014年12月2日火曜日

11/29 カオヤイサイクリング

久しぶりにカオヤイへ。
そろそろ少しは涼しくなってくるころだが、スタート地点の気温は朝8時で30℃。上まで上がれば25℃位かな。

プラチンブリ側ゲートからスタート。追い込まずにサイクリングペースで。

181W 1h19m24s 71rpm Eff62.1% Bal55.0% Dist28.51km Up882m

いい天気だ!


カオキアオには向かわずにそのままパクチョン側へ下って折り返し

156W 41m42s 65rpm Eff59.3 Bal54.8% Dist13.2km Up457m

そのまま上で待たせてあった車にバイク載せてバンコクへ戻りましたとさ。
久しぶりの昼の実走は気持ちいい。

Cyclo-Sphere

2014年11月26日水曜日

11/25 ローラー

ここのところモチベが上がらんとか、愚痴っぽくなってた。言えば言うほど。書けば書くほど逆効果。黙ってやればよろしい。よね?

198W 20min 80rpm 133/138bpm Eff62.3% Bal50.8%
241W 5min 80rpm 148/162bpm Eff63.6% Bal50.6%


Cyclo-Sphere

久しぶりにデータ公開

2014年11月25日火曜日

11/24 ローラー

モチベは下がったままだけど、維持だけはしたいのでローラー。平日は他にやることないし。
199W 20min 80rpm 130/136bpm Eff65.0% Bal51.7%

どこをどう間違ったかいつの間にかログがストップ・リセットされていたのでもう一度。
205W 19min 80rpm 137/142bpm Eff64.7% Bal52.0%

計609kJ

クリート位置をほぼ元に戻したら、効率は上がったけどバランスが悪くなった。要するに元通り(^^;

2014年11月22日土曜日

11/13-11/22 ローラー

11/13 L4 5min 497kJ
248W 5.5min 81rpm 148/161bpm Eff64.1% Bal51.4%

11/18 L2 22min 400kJ
169W 22min 80rpm 126/137bpm Eff58.4% Bal50.8%

11/19 L3 30min + SST 10min
184W 30min 80rpm 133/137bpm Eff60.7% Bal50.4%
219W 10min 80rpm 147/154bpm Eff60.1% Bal49.5%

10月からカント調整のシムを外してたけど、膝に違和感が出そうだったので結局戻した。
クリート位置も同じく10月から一番かかとよりにしてたけど、これもほぼ元に戻した。こっちはペダリングスキルを上げるため(根拠無しw)。少し出しすぎた気もするので追々微調整だな。

相変わらずモチベは上がらず。

2014年11月13日木曜日

11/4-11/12 ローラー

11/4 3+2インターバル
202W 30min 90rpm --/--bpm Eff57.5% Bal50.2%

11/5 3+2インターバルくずれ
220W-228W-232W-229W(2minx4)

11/6 3+2インターバル
200W 20min 90rpm 140/150bpm Eff57.9% Bal51%

11/10 リカバリー
77W 43min

11/11 インクリメンタル
136W 37min

11/12 3+2インターバル
218W  10min 80rpm 140/156bpm Eff61.5% Bal50.8%

ベーストレにしては時間短すぎ。でもこれでいっぱいいっぱい。
モチベーションがあがらんなぁ~orz

2014年11月11日火曜日

11/8 Thailand Iron Man Mini Marathon 2014

Iron Man といってもトライアスロンじゃありません。鉄の男ですw
別に出たくは無かったのですが、うちの会社も主催者のひとつなので一応ね。社内参加者だけの順位で上位は賞金がもらえるのは内緒w


Mini Marathonの名前どおりバンコク中心部のルンピニ公園内の1周2.5kmのコースをRunで2周する設定。社内運動会みたいなものかと思ったら、立派なゲートに一般参加者も居て800人くらい集まってる。しかもどう見ても「お前プロだろ?」みたいなアフリカンな選手も10人くらい。賞金稼ぎですな。

Runは超久しぶり(3年ぶりくらい?)。さらにタイでは野良犬の恐怖があるのでジョギングすらできず。文字通りぶっつけ本番で挑みます。パワーメーターはモチロン、心拍計も無しなので、日頃のローラー練の感覚だけを頼りに心肺だけで押し切る作戦。

iphoneでSTRAVAだけ起動してロギング。
スタートはまぁ適当に。あとは何も見ないで走る。5kmなら30分弱。何とかなるでしょ。

予想通りおそらく20分経過くらいの時点で急速に息が上がる。きっちり20分脚でしたw
ゴールまで200mくらいか?なんとかたれる前に走りきってゴール。22:06でした。


全体の順位とか不明。社内年代別順位はぶっちぎりの1位でした(^^;賞金GET!
ログ見ると意外とキッチリ一定ペースで走ってますな~。

そして翌日から猛烈な脹脛の筋肉痛・・・というより軽い肉離れだな、こりゃ。ペンギン歩きしかできませんww

2014年11月3日月曜日

11/3 だけど10月のまとめ

9/7の乗鞍、9/21のDoi Suthep ITTが終わってレースの予定も無くなり、すっかり気分はオフシーズン。タイではそろそろ雨季も終わりに近づき暑さも和らいできているので自転車には最高のシーズン到来なんですが、実際のところいろいろあってモチベーションダウン。半分腐りかけてますw

そうはいっても完全に落ちてしまうと復活は容易でないので(年だからな)、最低限度を維持すべく嫌々ローラー乗ってます。

日付
 
走行時間
消費エネルギー [kJ]
平均パワー [W]
 
2014/10/29
 
0:36:27
213.2
97.5
2014/10/28
 
0:38:31
314.7
136.2
2014/10/27
 
0:31:05
198.5
106.4
2014/10/23
 
0:30:58
194.4
104.7
2014/10/21
 
0:33:05
165.3
83.3
2014/10/16
 
0:38:19
223.6
97.3
2014/10/15
 
0:57:41
500
144.5
2014/10/14
 
0:57:38
475.2
137.5
2014/10/13
 
0:26:28
126.7
79.8
2014/10/10
 
0:49:31
324.9
109.4
2014/10/8
 
0:49:16
341.9
115.7
2014/10/7
 
0:45:13
273.6
100.9
2014/10/6
 
0:42:45
298.3
116.3
2014/10/2
 
0:24:11
128.6
88.7

まぁ見ての通り回しただけ。実走は一回も無し。
そりゃモチベ下がるわな。はぁ。

2014年10月25日土曜日

9/21 Doi Suthep ITT 2014

うむ・・・書いていたらめんどくさくなってBlogもろとも放置してしまいました。
あまり長い文章書こうとするとかえって駄目だなw

タイ北部、チェンマイ郊外のドーイステープ(ดอยสุเทพ)で行われた「Doi Suthep ITT 2014」に行ってきた。タイではヒルクライムのレースはあまり無い(みたい)なので、これは行かねばなるまい。

チェンマイは一般にタイ第二の都市とされ、バンコクから北へ約600km、飛行機で約1時間のところにある。そしてドーイステープはチェンマイ郊外の有名なお寺のある山。ドーイが山と言う意味なので、ドーイステープ山というのは正しくない。昨年末にもここを訪れているが、自転車なしだったため車で上っただけ。しかも前日にタイマッサージの最中に野良犬に買ったばかりの靴を持っていかれるというハプニングで、マッサージのおばちゃんが貸してくれた22cm位のちっちゃい便所サンダルでかかとを擦りむきながら石段を登ったといういわくつきの場所でもある。
ちなみにプロがオフシーズンに練習に来ているのはチェンラーイでお隣の県ね。

まずはチェンマイへ移動。そもそも住んでいるところがバンコクまで車で5時間掛かるので、飛行機で1時間なんて誤差の範囲(笑 金曜日に仕事終了後バンコクまで移動、土曜日の昼前にはチェンマイ着。町の背後に山がどーんと控えている光景はバンコクでは見られませんな。
そして1時頃から試走開始。コースは公式ページでは全長14.88km、標高差714m、平均勾配6.4%。なんか計算が合わないような気が。。。まぁいいか。疲れが残らないように200W超えない程度でゆるゆる上る。ドーイステープ寺までの11kmは全線登坂車線つきの3車線、以降ゴールのヘリポートまでは2車線の舗装路。イメージとしては富士ヒルのコーナー間隔を詰めたような感じで、そんなに斜度のきついところは無し。カオヤイと違ってほぼ上りっぱなしで、下りは1箇所だけ。しかし脚が重い。木曜日のLTインターバルから回復してない、失敗w。だいたい60分くらいかかってゴールのヘリポートまで。ちょうど追いついたロードの兄ちゃんがそのままどんどん上っていくのでついて行く。道も細くなってきて1車線の林道に。18km地点くらいの下りが現れた地点で引き返す。

下って受付へ。例によって手作り感満載。公園の片隅に勝手に?テント張ってやってる感じ。まぁ実際そうなのだが。オンラインエントリー、送金、facebookでの送金済みメッセージ送信とやってあるので前日受付に行く必要はないのだが、メッセージを読んだ形跡が無いので一応確認。やっぱり読んでなくて送金確認してないw。モバイルの送金済み画面を見せてOK。ゼッケンは70番、スタートタイムは7:35。30秒間隔のITT形式なのでその時間までにスタート地点に行けばよろし。
そんな感じで初日は終了。

本番当日。5時起床で準備開始。6時にホテルの朝食・・・あまり準備できてないので、パン3枚+アレンジジュース。7時に出発して1kmほどでスタート地点。
既にスタートは始まっているので、合間を縫って途中まで上ってアップ。雨は降ってないけど、路面は完全ウェットな状態。

パワーが全然出てない・・と思ったら、左ペダリングモニターが反応してない。まさかの電池切れorz
まぁ右側だけでほぼ半分の出力が出てるはずだから、230W目標なら115Wでいいはず。何とかなるでしょう。

計測はチップではなく、差分式?なんていうんだろう。スタート時刻が決まっているので、ゴール時刻から引き算するやり方。結構本格的な計時ボード。


スタートはスタート台こそ無いけどこんな感じ。

もちろん道路規制はしていないので、横を車がバンバン通り過ぎていきますな。

7:35きっかりにスタート。後はひたすら前にいるはずの前走者を抜いていくだけ。できるだけインより(もちろん対向車線は駄目ですよw)で最短距離を走る。でゴール。

前置き長い割にはレースは2行で終了(^^;

52分6秒。暫定入賞圏内だけどおそらく速い人は最後のほうにいるのでちと厳しいな。
ゴール地点ではドリンクやら軽食やらいろいろ振舞ってくれます。

ワタクシと同じCANYON使い。タイでは超珍しい。

そして表彰式の前に抽選会。なんかゼッケンで当たるみたい。ボトルとかバッグとかスマホ用バッテリーとかTシャツとか・・・。結構な数があったので多分半数くらいの人がなんかもらってたけど、当たらずw。

表彰式が始まったあたりで時間切れで撤退。お疲れ様でした~。

Doi Suthep ITT 2014 結果
男子ロードの部 16位 52分06秒 (Top+7:50) 230W(右パワーを倍にした数値)

Cyclo-Sphere

ちょっとパワー表示が高めに出ていることを思うと、やっぱり結果は正直。日本にいたときの10%ダウンといったところか。

手作り感満載ながらいい大会でした。主催は地元のチームなんだけど、エントリーは250名!
ゼッケンシールやゼッケンプレート、ゴール地点のドリンク、軽食の振る舞いや立派な表彰盾(写真無い)、そしてちゃんと保険もかかっているという。これで参加費たったの250THB(約800円)。

日本でもこんな風にもう少し気軽にイベントできるといいのにね~、とも思いましたとさ。

2014年9月19日金曜日

9/18 ローラー

明らかに昨日より脚が重い。ウォームアップも何度も脚を止めてグダグダと。
そうは言ってもドイステープITTの前最後の追い込みなのでやらないわけにいかない。LTインターバル(通常バージョン4分ー8分)

202W - 234W
198W - 237W
201W - 240W
202W - 244W

226W 48min 75rpm 145/162bpm Eff66.5% Bal49.6%

意外とできた。昨日までよりは楽だったか?
これを10回繰り返すのはキツイな~。というか無理。

Cyclo-Sphere

2014年9月17日水曜日

9/17 ローラー

LTインターバル(ショートバージョンw)

196W - 238W
196W - 240W
202W - 240W
201W - 244W
Average 227W 24min 75rpm 148/163bpm Eff67.3% Bal49.1%

昨日よりは楽な気がした。

Cyclo-Sphere

2014年9月16日火曜日

9/16 ローラー

LTインターバル(ショートバージョンw)

202W 2min 70rpm 124/132bpm Eff67.7% Bal52.2%
235W 4min 70rpm 142/148bpm Eff70.7% Bal50.0%
199W 2min 70rpm 145/147bpm Eff67.8% Bal50.2%
240W 4min 70rpm 148/152bpm Eff69.9% Bal49.3%
201W 2min 70rpm 149/152bpm Eff66.5% Bal49.7%
241W 4min 70rpm 152/155bpm Eff70.4% Bal48.8%
201W 2min 70rpm 152/155bpm Eff69.0% Bal49.2%
242W 4min 71rpm 154/161bpm Eff68.9% Bal48.6%

乗鞍終わってからベルトがキツイ。どうしよ~(^^;

Cyclo-Sphere

2014年9月13日土曜日

9/12 タイに戻ってローラー再開

9日の夜便でタイに戻ってきました。
乗鞍も終わって長い長いシーズンオフ・・・のつもりでしたが、こんなレースを発見!

Doi Suthep Individual Time Trial 2014

Doi Suthepはチェンマイの有名なお寺のある山ですね。ここはこの正月に行ったことがある、自転車抜きだけど。
そしてITTとなってますが、実はヒルクライム。ただでさえ少ないタイでのヒルクラ。距離14.88km、標高差714m、平均斜度6.4%。これは出ないわけにはいかんな。しかし9月21日って。。。1週間しかないやん。その他にも問題は今いるところからチェンマイまで1200km離れてるってこと。まぁカオヤイでも600km離れてるしな。何とかなるでしょう。

そんなわけで、オフシーズン返上。急遽ローラー再開!
5+3インターバル
253W 5min 70rpm 139/151bpm Eff70.4% Bal49.7%
250W 5min 70rpm 147/158bpm Eff70.7% Bal49.0%
250W 5min 70rpm 151/162bpm Eff71.0% Bal48.5%

うぅぅ苦しい。なんとか完遂。これじゃLTインターバルは無理やな。
すっかりオフモードで体重激増しちゃったけど、1週間で何とかならんもんか?

Cyclo-Sphere

2014年9月7日日曜日

9/7 乗鞍・・・終了

本当に年に一度の集大成になってしまった、今年最初で最後のヒルクラレース。
第29回マウンテンサイクリングin乗鞍に行ってまいりました。

前日入りで受付、休暇村まで軽く2本流しただけであとは温泉。
夜から降り出した雨は夜通し降り続き、朝もまだ残っている状態。さすがにタイから来て中止は勘弁してほしいと思いつつ、雨の中を軽くアップ。
スタート地点では懐かしい面々と久しぶりの再会。うむむ、みんな絞れてるなー。
そして天候状況から、大雪渓までの短縮コースで開催決定。これならほぼフルコースと変わらん。あとはベストを尽くすだけ。

ロード男子Eの3組目でスタート。
終始5番手前後で展開。1年ヒルクラレースから離れていると競り合えない。抜かれてもついていけない。そして終始苦しい。前方10秒くらいに同クラスの人が見えていながら詰め切れない。最後のヘアピンを曲がってもがきまくってゴール。しばらく酸欠で悶絶。

結果
ロード男子E 40位 1h04m18.849s

今出せる力は出し切ったと思う。ただ今の力が足りないだけ。
帰ってからデータを振り返ると、2年前の自分(大雪渓まで1h01m20s)にことごとく負けている。
これが今の実力。やる前からそんな気はしてた。データは正直。

またこれから1年がんばれるだろうか。

いや、がんばろう!来年こそ皆さんと競り合えるように!!

Cyclo-Sphere

2014年9月6日土曜日

9/5 湘南国際村

レストかどうか悩んだ末に湘南国際村へ。一本だけ掛ける。

7min37sec  276W 71.6rpm 155/166bpm Eff72.3% Bal52.0%

んー、少し上ブレしてるか?
まあ目標パワーが出てるから良しとしよう。

本番までに回復できるかの方が問題。

2014年9月5日金曜日

9/4 Pioneerペダリングモニタのパワー調整機能について

ペダリングモニタに「パワー調整機能」が追加された。

新機能
パワー調整
パワー調整には、トルク値のオフセット調整、割合調整、SGY-PM910H用差分補正の3つの調整機能があります。


トルク値のオフセット調整
走行ログを記録する前にゼロ点校正をし忘れた場合などに便利な機能
割合調整
複数のパワーメーター間でのデータの一貫性を保持するためにパワー計測値の調整を行う場合などに便利な機能
SGY-PM910H用差分補正
SGY-PM910Hセンサーをお使いのお客様だけのパワー調整機能


一般にセンサーを校正するのに必要なオフセット/ゲイン(割合)調整が追加されたってことですね。ちなみにこれまでやってたのはオフセット(ゼロ点)キャリブレーション。SGY-PM910H用差分補正は知らん。自分はセンサーは旧型だからな(笑

さて、オフセット調整はキャリブレーション忘れてなきゃ特に必要ない(ハズ)。問題はゲイン調整。ほかのパワーメーター(例えばパワータップ)と合わせるだけなら左右一律に掛けてやればいいだけ。むしろ左右別に調整できるというのはどういうことか?今のところペダル内蔵型のセンサ(例えばベクター)との組み合わせしか、ペダリングモニタと同時に左右別々の計測ができる方法はない。ペダリングモニタとベクターとどちらが正確かなんてわかりゃせんから、ベクターに合わせてやることもないだろう。

ところで、前からバランスが左に大きく偏っているのが気にはなっていた。実際片足ペダリングすると左のほうがスムーズなので、左には偏っているとは思うんだけど、例えば57%:43%って左が右より33%強いってことだからね。そこまで行ってないんじゃないかとは思ってたわけ。

そこで今回ゲイン調整ができるようになったので、こんなことをやってみた。

ダンベルの重り(実測重量4.9kg)をコンビニ袋に入れて、ペダルにぶら下げて接線方向のフォース(力)を左右別に測定。

結果:左52(N)、右44(N)

実際にかかっているフォースは4.9(kg)x9.8m/s2=48(N)のはずなので、ゲイン調整は左-7.8%、右+9.0%となる。なんで左右でこんなに違ってたんだ?というのはさて置いて、Cyclo-Sphere側でも昨日のヤビツについて同じ補正を行った結果こうなった。

平均ペダリング・パワー:246.6 [W] (247.3)
平均ペダリング効率:69.2 [%] (69.9)
平均パワーバランス:52.0 : 48.0 [%] (56:44)
( )内はゲイン調整前


パワーはあまり変わらず、バランスが体感に近くなった。このほうがしっくりくるな。
パワーが大きく変わってしまうと今までのデータをすべて修正してFTP見直さないといけないのだけれど、この程度の差ならまぁいいか(笑

あとは明日軽く走って様子見としましょうかね。




2014年9月4日木曜日

9/3 ヤビツ

やっぱり帰国したら一度は逝っとかないと。
乗鞍試走は散々だったので、ヤビツはせめてFTPキープで。

名古木~ヤビツ峠

走行時間:0:37:17
距離:11.64 [km]
獲得標高:643.6 [m]
消費エネルギー:553.1 [kJ]
平均ケイデンス:71.5 [rpm]
平均スピード:18.7 [km/h]
最大心拍数:191 [bpm]
平均心拍数:160 [bpm]
平均ペダリング・パワー:247.3 [W]
平均ペダリング効率:69.9 [%]
nPower:249.2 [W]
平均パワーバランス:56.0 : 44.0 [%]
平均気温:20.1 [°C]

Cyclo-Sphere

タイム的にはイマイチだけど最後までパワーを維持できたので良しとするか。
このパワーで70分押し切れればいいんだけど。

9/2 乗鞍試走

8/30に帰国してから9/1,2で乗鞍まで試走に行ってきた。
9/1は雨で試走断念。代わりに温泉三昧。9/2朝一から上ることに。
まずは休暇村までアップ。

下って。。。

   ∩___∩
   | ノ      ヽ
  /  ●   ● | クマ──!!
  |    ( _●_)  ミ
 彡、   |∪|  、`\
/ __  ヽノ /´>  )
(___)   / (_/
 |       /
 |  /\ \
 | /    )  )
 ∪    (  \
       \_)

いや、マジ小熊。
スタートすぐの工事してるところ。サルかと思ったらクマだった。
さすがに写真撮る余裕なし。いくら乗鞍でもこんな人里近くまで来るとは。。。

気を取り直してスタート。
アップが足りなかったか、全然上がらない。そのまま上がることなくゴールまで。

走行時間:1:18:03
平均ケイデンス:63.3 [rpm]
平均スピード:13.0 [km/h]
最大心拍数:153 [bpm]
平均心拍数:142 [bpm]
平均ペダリング・パワー:210.5 [W]
平均ペダリング効率:67.8 [%]
平均パワーバランス:54.0 : 46.0 [%]
平均気温:10.5 [°C]
全然ダメやんorz

天気だけは良かったね。

2014年8月28日木曜日

8/27 ローラー

今日もローラー。
ちっとも回復してない。脚重い。だらだら30分回してから、ちょっと低めのLT下インターバル。
2分-4分のハーフバージョン。

201W-232W
192W-228W
189W-227W
189W-227W
188W-226W
TOTAL: 216W 30min 70rpm 136/144bpm E:70.7% B:53.2%

20分でやめたくなったけど、乗鞍前最後のローラーと自分に言い聞かせてなんとか頑張って30分まで。

終わってからバイクをばらして輪行箱に詰める。一時帰国の準備ね。さすがにローラーまでは持って帰れん。

Cyclo-Sphere

2014年8月27日水曜日

8/26 ローラー&実走

疲労が全然抜けない。。。
ちょっと回して掛けてみてやっぱり駄目だ~を1時間弱繰り返す。
L4はあきらめて30+30インターバルに変更。

281W-272W-278W-279W-280W-277W-271W-277W-276W-294W-
288W-292W-293W-291W-291W-288W-302W-305W-322W-337W

Cyclo-Sphere

あとは外で流して終了。
同じ流すならローラーより外のほうが気持ちいい。ただし犬注意。

2014年8月26日火曜日

8/25 ローラー&実走

乗鞍まで残り2週間切りました。もう間に合わんと思いつつローラーであがいてみる。

231W 20min 70rpm Eff71.7% Bal53.6%

土曜日のカオヤイでケイデンスが70rpm付近だったのでローラーでもこれくらいにしてみた。丁寧に踏めるので効率は少し上がりますな。脚にはくるけど。

Cyclo-Sphere

あとはカロリー消費のためL2~L3で実走。合計で1000kJ弱。
体重は瞬間値で50.6kg。過去最低記録。
まぁ水分摂取したらすぐ戻りますがww


2014年8月25日月曜日

8/23 カオヤイこんでぃあお เขาใหญ่คนเดียว

土曜日またカオヤイに行ってきました。
乗鞍も近づいてきたし一応タイでの仕上げのつもり。標高差や距離は乗鞍と全然違うけど、70分弱ほぼ連続で負荷をかけられるのはここしかないからね。なので今日はカオキアオ分岐までで出し尽くしたい。
一方で今日は先週と違ってこんでぃあお(คนเดียว:一人だけ)。しかも曇っているけど蒸し暑い。最後まで気力が維持できるかの鍛錬だな。あとは象さんと合わないことw 出会ったら足止めだもんね。

カオキアオ分岐まで
走行時間:1:08:51
距離:28.28 [km]
獲得標高:841.2 [m]
平均ケイデンス:67.7 [rpm]
平均スピード:22.4 [km/h]
最大心拍数:163 [bpm]
平均心拍数:154[bpm]
平均ペダリング・パワー:218.9 [W]
平均ペダリング効率:69.4 [%]
平均パワーバランス:55.7 : 44.3 [%]

先週の5秒落ち。むぅぅ微妙だ。
パワーは先週(211.3W)より出てるんだけどなぁ。やはり平坦、下りが多いと多少ブレますかね。

しかし我ながら驚くのはペダリング効率。
1時間近くの平均で69%って結構高いんじゃなかろうか。走行中効率やベクトルは表示しないで走ってるんだけどな。
多少意識してるのは右脚のほうで、左脚は無意識で77%の効率が出る。右脚がもう少し左脚の動きに近づけばいいんだけど。右脚効率が無意識で77%出るようなら22Wの上乗せ!!こりゃデカイ(@o@)
けど現状それをやろうとするとかえって疲れる。まだ右脚の筋肉と神経系が対応できてないんだろう。右脚は若干改造されてしまっているので左と同じじゃないし(^^; 
どっちにしろあと2週間では間に合わんww

そして11月にはカオヤイの反対側から上るレースがあるらしいとのことで、反対側のパクチョンゲートまで下って流して上っておしまい。こっち側のほうが短いけど程よい斜度が続くので、久しぶりに峠に来たって感じ。次はパクチョン側から本気で上ってみよう。

Cyclo-Sphere

LAP1,2がカオキアオ分岐までのデータ。
ペダリングモニターWindowの各項目名を左クリックすれば平均値表示にすることができます。あまり瞬間値を見てもしょうがないからね。公開用の画面だと、どの表示にしておくかあらかじめ設定できないので自分でやってくださいww



2014年8月21日木曜日

8/18-8/20 ローラー & 実走

8/18
ローラーリカバリー。
疲労残りまくり。
30分ほど回しただけなのでCyclo-Sphereログは省略。

8/19
ローラー
209W 20min 80rpm Eff67.4% Bal52.4%
最初L4でやろうとしたけど無理っぽかったのでSSTに変更。
Cyclo-Sphere

8/20
ローラー
3+2インターバル
200W-231W
193W-229W
193W-229W
196W-238W
201W-239W
200W-252W
ุ6回30分終了。
インターバルのほうが時間短く感じる。
Cyclo-Sphere

続けてカロリー消費のため外走り。
20.6km 146W 43min
Cyclo-Sphere

合わせて1000kJ。

8/17 カオヤイヒルクライム

日曜日は先日のレースでご一緒させてもらったMW7のO氏のお誘いで「在タイサイクリストによるヒルクライム祭り」に行ってきました。
集まったのはバンコク周辺から「MW7 (BJCC)」の6名、「Bangkok Stars Triathlon Team」の4名、コラートから1名、そしてはるか遠く600kmはなれたプラチュアップから1名(=私)。

年寄りはアップなしでスタートすると死んでしまうので、軽く5分くらい上っておく。その時点でダメな感じをひしひしと。
時間差でスタート。カオヤイは何度も走っているけど、競り合って走るのは初めて。
のはずなんだが、スタートからお二人においていかれてしまい、淡々と230wくらいで上る。
今日はカオキアオまでの40kmの上りなので抑え気味で。

カオキアオ分岐まで
走行時間:1:08:46
距離: 28.50 [km]
獲得標高: 852.5 [m]
平均ケイデンス:75.0 [rpm]
平均スピード:24.8 [km/h]
最大心拍数:171[bpm]
平均心拍数:161[bpm]
平均ペダリング・パワー: 211.3 [W]
平均ペダリング効率:66.7 [%]
平均パワーバランス:55.4 : 44.6 [%]

パワーは低いけどベスト更新v(^^
体重減った成果か?
先を行くお二人は63分程度で通過したらしい。

ここから4kmほどは平坦~やや下り基調。ここで回復させたいのだけど、むしろ逆。
残り8kmの上りを前に気持ちが切れるorz

カオキアオ分岐~カオキアオ
走行時間:0:41:00
距離:11.40 [km]
獲得標高:567.9 [m]
平均ケイデンス:62.0 [rpm]
平均スピード:16.7 [km/h]
最大心拍数:161 [bpm]
平均心拍数:152 [bpm]
平均ペダリング・パワー:176.4 [W]
平均ペダリング効率:67.4 [%]
平均パワーバランス:56.0 : 44.0 [%]

もうズブズブ。
それでも下から通しでのタイムも1h49m46sで更新。

さすがに標高1000mを超えるとタイとはいえ涼しい、いや肌寒い。
少し下って昼飯食べてからスタート地点まで戻る。
流すつもりが、途中抜かしたファランが猛烈な勢いで下る。しかもついて来いサイン。
下りなのにつき切れしそうになりながらヘロヘロ。

いやー楽しかった。
次はカオキアオ分岐までで65分を切りたいな。
乗鞍も近いことだしね。

Cyclo-Sphere





2014年8月16日土曜日

8/13,8/14 ローラー

しばらく南のほうに逃避行してたので間が空いてしまいました。
戻ってきたのでローラー

8/13
242W 5min 80rpm --/--bpm Eff67.6% Bal54.0%


8/14
231W 11.5min 80rpm 153/164bpm Eff66.2% Bal54.3%
233W 5.5min 80rpm 155/166bpm Eff66.2% Bal53.7%
239W 3min 80rpm150/163bpm Eff66.6% Bal53.1%

Cyclo-Sphere

なんか元の木阿弥。もう間に合わんかもしれないorz
せめて体重だけでも・・・というのは大抵失敗するパターンだよなぁ。


2014年8月8日金曜日

8/7 ローラー

久しぶりにちゃんと掛けれそうな予感。

234W 30min 80rpm Eff67.7% Bal 55.2%

20分回してもう少しいけそうだったので10分延長。久しぶりの30分L4。
かろうじて維持できてるみたい。本番までに250Wまで上げられればいいな。


相変わらず左右バランスは悪い。これはそう簡単には修正できそうに無い。
片足ペダリングするとやはり右のほうが圧倒的にギクシャクするので、掛けた力がうまく伝わっていない=効率が悪いということだろう。実際左脚の効率は72%、右脚は62%なので、右脚がスムーズに回るようになればいいのだけど。ただ、効率を上げようとしてもかえって疲れるだけなので、スムーズに回すために必要な筋力が付かないと駄目だな。問題はそれがどこなのかわかっていないということ。まぁ1ヶ月では間に合いませんが(^^;

Cyclo-Sphere

2014年8月3日日曜日

8/3 ローラー

1日あけて今日もローラー

250W 3min 80rpm Eff66.5% Bal55.0%
246W 3min 80rpm Eff64.0% Bal54.3%
266W 3min 80rpm Eff53.8% Bal53.8%

インターバルっぽく見えますが、L4~L5なのでサボリともいう(^^;
体重だけは再度順調に減って瞬間最低51.6kgを記録v(^^
昼飯にタイ飯食べると少量でも辛さで食べた気になれるからか?
うまいからもっと食いたいんだけどね

Cyclo-Sphere

2014年8月2日土曜日

8/1 ローラー

いつものようにローラー

163W 23min 75rpm --/--bpm Eff62.7% Bal55.0%
214W 3min 75rpm --/--bpm Eff65.7% Bal55.2%

いつものようにあがらない。
だらだらまわしてたら少し調子が出てきたのでラスト3分のみSSTまで上げる。
それなりにkJだけは稼いだか。

Cyclo-Sohere

2014年7月30日水曜日

7/30 ローラー

今日もローラー

160W 40min 72rpm --/--bpm Eff60.4% Bal54.1%

回し始めてこりゃだめだと感じたので、kJ稼ぎに変更。
いつになったら掛けられるのやら。

Cyclo-Sphere

2014年7月29日火曜日

7/29 ローラー

今日もローラー

241W 10min 80rpm --/--bpm Eff66.9% Bal53.8%

Cyclo-Sphere

2014年7月28日月曜日

7/28 ローラー流し

今日は流しただけ

157W 20min 80rpm --/--bpm Eff66.1% Bal49.9%

とはいえ、一応左右のバランスなど意識しながら。

Cyclo-Sphere

2014年7月26日土曜日

7/25 ローラー と 片脚ペダリング

1日で回復したような気もするので軽めにローラー。

196W 20min 70rpm --/--bpm Eff71% Bal55.7%

ワークアウトが終わってからなんとなく片足ペダリング。
いつも左脚に偏っているだけに、やはり左のほうがスムーズ。



180度から270度にかけてがぜんぜん違う。
右脚は180度から巻き込むような引き足ができないってことか。両脚のペダリングで引き足が必要とは思いませんが、左脚はこれができる(能力がある)が故にスムーズなペダリングになるのだとすれば、右脚もできるようになったほうがいいでしょ。

Cyclo-Sphere

2014年7月25日金曜日

7/24 レスト と 抗生物質

やばし。傷が少し化膿してきたみたい。
昼からちょっと発熱もあり。

抗生物質購入。タイでは処方箋なしで普通に薬局で買えます。5日分10錠80バーツ。

CIPROFLOXACIN
一応飲む前にネットで調べてみる。日本では1回100~200mgを1日3回くらいらしい。

こいつは1錠500mg。朝晩の2回飲めとのこと。まぁ大丈夫でしょう。
朝には熱も下がって化膿もひいてきたみたい。さすが強烈。

2014年7月24日木曜日

7/23 ローラー

ただの擦り傷なのに、おっさんになると治りが遅い。しかもレース中に補給しすぎて体重激増。
やはりローラーやらねばなるまい。

3+2インターバル
199W-230W
196W-228W
193W-234W
200W-236W

Workout 211W 20min 80rpm --/--bpm Eff66.4% Bal54.4%

この程度じゃ体重減らんわな。

Cyclo-Sphere

2014年7月23日水曜日

7/20 LRT Century Championship

日曜日はLove Roding Thailand LRT Century Championshipというロードレースに行ってきました。
バンコクの西、ミャンマー国境近くのラチャブリ県スアン・フェンというところでの開催です。

タイのレースはいつもそうですが、事前の情報が少なく、判っていたのは緩やかなアップダウンが連続する約50kmのコースを2周する100kmのレース。ロードの参加者は約700名、計測チップを使った100名ずつのウェイブスタート方式ということ。もちろん公道のレースなんですが交通規制はされず複数の先導バイクが捌いていくという形です。

前回12月に出場したレースはおそらく日本人ぼっちだったのですが、今回はバンコクジャパニーズサイクリングクラブ(BJCC)やTeam Bangkok Starsの日本人10名ほどが参加されるということで、なんとなく心強い。まぁ前説は全部タイ語なので、一人だとホントにわからんのですww

さて、いよいよスタート時刻も迫ってきた・・・と思ったら、スタート時間繰り下げ。コース途中の朝市が人がいっぱいなのでちょっと遅らせるよ~ということらしい。まぁマイペンライですな。

約30分遅れでスタート。ウェイブスタートだけど先頭集団にはいなきゃならんし、コースが全くわからないので中段くらいから入って最初の右コーナーで前方へ。BJCCのH氏、T氏の位置を確認しながら様子見。ペースはそれほど速くない。前回出たレースと同じで、時々2,3人飛び出していくけど協調するわけでもなく、しばらくすると力尽きて戻ってくるの繰り返し。やっぱりこういうところはレース経験があまり無いからなのか・・・。もっとも自分もロードレースはあんまり無いんだけどね。

それにしてもH氏が強い。明らかにロードレース慣れした動きだもんね。T氏も余裕を持って先頭集団。そして私を含めた3名で先頭を引いていたときに、満を持して車載カメラを搭載したO氏が登場。

 動画提供:BJCC・O氏

7分45秒くらいに3人で先頭を牽いてるのが写ってますv(^^)

その後唯一ともいえる、18%の坂が400mほど続くアタックポイント。・・なんですが、やはり短すぎるのとその後だらだらと下るので集団も再度まとまってしまう。だいたい40人位か。
時々2,3人がアタックを掛けるのですが飛び出したあとに協調して回すとかしないので、しばらく放置するとまた吸収の繰り返し。1周回った時点で逃げはないと見て以降はずーっと中段前方で待機。
結局残り5kmを切ったあたりから徐々に活性化。10番手くらいをキープ。

そして最後の左コーナー。1周目に見た感じだと曲がって500mくらいがゴール。無理しない程度に大外から入って直線で勝負!!

と思ったら、前で左に曲がる人と直進する人が・・・?!
あれっ!?と思って気をとられた瞬間に目の前にパイロンが・・・


終了


バイクは何ともなさそうなので起き上がって一応ゴール。
まぁ最後(の直前)まで着に絡めそうなところにいたからイイか。怪我もたいしたことないし。

最終結果:29位

上位は第1ウェーブが独占。H氏はゴール直前の混乱でやはり落車。常にいい位置で展開していただけに残念。T氏はいやな予感でスプリントせずが当たって8位入賞!!
日本人3人組。100位までトロフィーがもらえますv(^^

ちょっと最後のゴール設定が判りにくかったとか、表彰式が段取り悪くて無駄に長いとかはありますが、レース後のドリンクや食べ物もすべてタダだし、まぁよしとしましょう(^^;

こんな感じで久しぶりのレース、楽しめました。
また出たいな。



2014年7月19日土曜日

7/18 レスト

金曜、土曜はレスト。
おっさんは休まないとちっとも回復しないからね。

日曜日はラチャブリーで開催されるLove Riding Thailand LRT Century Championshipに行ってきます。

レースに関する情報が少なくて、どうやってエントリーするかからして大変なんだけど、エントリーフィーは安くてたったの500バーツ(約1500円)。これで公道でレースができるんだからいいよね。

以下判ってきた情報。
100kmのロードレース。参加者は1000名近く、うちロードが700名くらい。年齢区分とか無し。タイのレースでは珍しく計測チップを使っての計測。しかも人数多すぎて100名ずつのWaveスタートに変更。さらに外国人(日本人10人くらい含む)40人くらいは第1ウェーブに集められてるww。まぁデカいファランについていければ少しは楽できるかな(^^;

コースは不明だけど、場所的に緩やかなアップダウンの連続するコースではないかと。どうやら50kmを2周回らしい。そして公道レースですが交通規制は無しです。

12月のHua Hin Cycling Classic では、ハンガーノックでヘロヘロになったので今回はちゃんと補給するよ。


2014年7月17日木曜日

7/17 ローラー&実走

今日もローラー。でもいつもと違って30-30インターバル。

274W-276W-277W-277W-279W-
278W-284W-291W-280W-285W-
287W-292W-293W-302W-294W-
298W-298W-296W-330W-329W-332W

Workout 218W 20.5min 80.5rpm --/--bpm Eff63.4% Bal56.5%

Cyclo-Sphere

そして外錬。海沿いの一本道、高低差なし、信号交差点なしの約3.5km。ただし犬ありw
5分TTのつもりで。

257W 5:06 86.1rpm --/--bpm Eff69.5% Bal54.9%

Cyclo-Sphere

TT練習には最適だけど、坂がないんだよなぁ

2014年7月16日水曜日

7/16 ローラー

今日もローラー

244W 20min 80rpm --/--bpm Eff69.0% Bal53.2%

久しぶりにFTP100%で20分。

右足のクリート位置を3mmほど踵よりに戻してみた。足首の動きが減ったように感じるけどペダリングのベクトルとかは特に変わってないみたい。

それにしても臀筋が使えてない、と感じる。特に右脚。ハムストリングスが優勢で、こいつばっかり仕事してる感覚。いろいろ調べて試しているけどなかなか自己診断は難しい。やはりトレーナーさんとかに見てもらいたいと思うけど、こればっかりはタイでは難しいすね。

2014年7月15日火曜日

7/15 ローラー

ピラティスでの筋肉痛MAX!!おっさんになると筋肉痛になるのに3日かかるからな。

そして今日もローラー

207W 30min 85rpm 141/146bpm Eff64.6% Bal53.8%

SSTペースで30分。まだまだいける感じだったけど、回復メインなので30分で切り上げ。
というか、回復するのか?

Cyclo-Sphere

7/14 ローラー

あんまりにもあかんローラーが続いたのでプーケットでリフレッシュしてきました(^^;


今は雨季なのですが、天気はそんなに悪くない。ただしアンダマン海は波が荒くて全く泳げず。プールでぷかぷかが安全ですな。で、アクティビティでやってたピラティスとか参加したりして、「この程度なら楽勝だぜー」とか思ってたわけですが、帰ってきたらガッツリきましたよ、筋肉痛がww。ちゃんとやると負荷は軽いようでもキッチリ効くんですね。

さて、そんなこんなでリフレッシュされたはず。

238W 20min 85rpm 157/170bpm Eff66.7% Bal52.5%

なんとか20分ねばれました。ちょっと負荷落としてるけどね。

そのワークアウト中のペダリングがこれ。
やっと平均値での表示の仕方が分かりました(^^;


左右で一番違うのが30-60度のところ。右脚の法線方向がマイナスに大きくふれてる。
これはペダルを引っ掛けて引き込むような動き=膝を屈曲させる力が働いていると思われる。これはハムストリングスが牽いているからなんだけれども、自分の意識としては膝を曲げたいわけではなく脚を踏み込みたい=股関節を伸展したいわけです。そのときに2関節筋であるハムストリングスが強く収縮するので、膝を屈曲させる力が働いてしまう。
つまり右足は踏み込むときにハムストリングスが効きすぎて臀筋がお仕事してないんじゃない?ってこと。あくまで想像ですが。
そもそも股関節が90度以上屈曲した状態で、伸展に支配的なのは臀筋それともハムスト?っていうのはあるんですが、左脚にできてて右脚にできないことは無いだろうってことで(^^;



2014年7月9日水曜日

7/8 ローラー

今日もまたあかんローラーorz

252W 5min 80rpm --/--bpm Eff67.7% Bal52.6%
209W 10min 80rpm --/--bpm Eff65.6% Bal52.6%

出だしから脚が重い。250W・20minのつもりでスタートしたけど最初からあきらめムード。
案の定5分で沈没。

気を取り直して掛けようとしても掛からず。200Wちょい・・・10分でOUTorz

Cyclo-Spere

ぜんぜんあかんので、ちょっとリフレッシュしてきます。

2014年7月8日火曜日

7/7 ローラー

土日とレストだったのにあかんローラー。

241w 5min 80rpm 143/151bpm Eff67% Bal53.2%

5分で終了。当然脚も心肺もまだ余裕ありなのに・・・なんで脚が止まるかな。

見せたくないけどCyclo-Spere

2014年7月5日土曜日

7/4 ローラー と ひさびさ実走

สวัสดีกครับ(さわでぃーかっぷ)

今日もローラー

203W 30min 80rpm 140/147bpm Eff64.6% Bal52.8%

SST程度に落としてで30分。
Cyclo_Sphere


そしてめずらしく軽く実走。

238W 5m45s 77rpm --/--bpm Eff68.1% Bal53.7%

ピークパワーは1本やった後、犬に追いかけられたところ。5匹くらいに追われましたw。
野犬というより野良犬だな。飼われているわけでもなく、でもエサは人にもらってるみたいな。
昼間もいるけどほとんど寝てる。夜はヤバイ(^^;
Cyclo-Sphere

2014年7月3日木曜日

7/3 ローラー

สวัสดีกครับ(さわでぃーかっぷ)

今日もローラー。

244W 15min 80rpm 153/166bpm Eff67.1% Bal52.0%

脚が重いなりになんとか15分。少しずつ延ばせてきてるけどあと5分は延ばさないとな~。


特にペダリングを意識しない状態でこんな感じ。
やはりパワーがあがれば効率も上がる。というか脚とシューズの重さ分がペダリングフォースに対して相対的に小さくなるといったほうが正しいか?




2014年7月2日水曜日

7/2 ローラー

今日は昨日よりもっとあかん。

251W 11min 80rpm 149/160bpm Eff68.5% Bal53.9%

2回目一瞬掛けかけるけれどもすぐに断念。
明日はせめて12分。

Cyclo-Sphere

2014年7月1日火曜日

7/1 ローラー

出張やら飲み会やらで強制レスト。
もっともこれくらいのペースのほうがいいかもしれない。1,2日では回復しないしね。

249W 10min 70rpm 145/155bpm Eff71.6% Bal54.3%
249W 5min 70rpm 147/156bpm Eff71.9% Bal53.7%
248W 5min 70rpm 149/157bpm Eff71.9% Bal53.8%

10分で沈。5分+5分でつないで何とか合計20分。まぁこんなもん。
孤独ローラーは精神力がすべて。弱いな~orz

Cyclo-Spere


2014年6月27日金曜日

6/26 ローラー

そろそろL4レベルで積んでいかないとやばくなってきた。

240W 20min 80rpm 150/163bpm Eff67.9% Bal53.7%
204W 20min 80rpm 142/148bpm Eff65.3% Bal54.0%
643kJ

インターバルは5分

まずは240Wで2本そろえられるところまで持っていこう。

Cyclo-Sphere



2014年6月26日木曜日

6/25 ローラー

SSTレベルで20分。

226W 20min 80rpm --/--bpm Eff67.2% Bal53.2%
377kJ

本来SSTレベルなら20分は楽勝のはずなんだけど...すぐやめたくなるレベル。
なんとか辛抱して20分。

面白いのはペダリングのパワーと効率の関係。見事に相関が出てますな。


ワークアウト中のL/R、接線/法線方向フォース
法線方向フォースを0に近づければ効率は上がるはずだけど、それはあまり気にしない。
(それやろうとするとめちゃ疲れます。少なくとも自分はね)
むしろ接線方向フォースのピークを広くしたい(=台形にしたい)

トルク表示で見たほうが分かりやすいか
イメージとしては緑線のようになれば長い時間トルクをかけることができて良いような気がしている。


2014年6月24日火曜日

6/24 ローラー

L3レベルでいつもよりケイデンス高めでローラー

Pow201W Dur20min Cad90rpm HR-/-bpm Eff65.2% Bal51.0%
317kJ

Cyclo-Sphere

ちょっとバランスを意識して回してみた。
相当右を強く踏み込む意識でまわさないと50:50にもならない。
やはり右のガチャガチャ感はある。効率も悪い。左効率が68.7%に対し、右効率は61.9%しかないorz
改善の余地があるということにしておこう。

2014年6月20日金曜日

6/20 ローラー

今日もローラー
Pow247W Dur5min Cad80rpm HR146/156bpm Eff67.9% Bal54.5%
289kJ

まぁ回しただけ。20分やろうとしたけど5分で終了。あとはだらだらと。
むぅぅ。

Cyclo-Sphere

6/16-6/19 ローラー (Cyclo-Sphereデータ一部公開)

6/16
ローラー
回復走 回しただけ。154.7kJ

6/17
ローラー
Pow290W Dur3min Cad80rpm HR152/167bpm Eff70.3% Bal53.7%
Pow295W Dur1.5min Cad80rpm HR149/164bpm Eff71.0% Bal53.8%
Pow302W Dur1min Cad80rpm HR140/158bpm Eff69.9% Bal54.4%
Pow297W Dur1min Cad80rpm HR148/154bpm Eff73.8% Bal53.7%
Pow285W Dur1.5min Cad80rpm HR154/181bpm Eff69.2% Bal53.6%
308.6kJ

久しく(自分にとって)高負荷を掛けてないので、刺激を入れるためにインターバル。
300W当たりを目安に掛けて、続くだけ。レストは3分。
最後は1分で死にそうになりながらも、そこから30秒悶絶して人生初の心拍180bpm超!?

6/18
ローラー
Pow168W Dur10min Cad80rpm HRなし Eff65.2% Bal54.7%
Pow206W Dur10min Cad80rpm HRなし Eff62.5% Bal53.0%
307.8kJ
流しね。

6/19
ローラー
Pow244W Dur20min Cad80rpm HR154/167 Eff69.5% Bal54.2%
510.7kJ

これまた久しぶりのL4-20min。

やはり左が強い(=右が弱い)。

ペダリングモニタの表示でも左右差が・・・
敢えて自画自賛するなら引き足で余計な力がほとんどかからないところ(^^;
踏み足はガチャガチャだけどね。

データは正直。
感覚的にも右は特に踏み始めがスムーズでない。60度位置で引っ掛けるような動きかな。
90~120度位置でも左より踏み込みが弱い。
左は力を入れなくても脚の重さで勝手に踏める感覚。右は脚の重さを感じられないので力を入れて踏まないとダメな感じ。それがギクシャク感になっているのかな。
このあたりが改善できれば、もう少し楽に回せるかもね。


200Wを超えたあたりで効率70%くらい。パワーが下がると効率も下がる。
どのみち200W以下は休んでいる状態なので効率下がっててもイイやっていうのが今のところの考え(^^;

Cyclo-Spere
詳細データはこちらで


2014年6月19日木曜日

6/14 カオヤイヒルクライム (ペダリングモニター データ公開)

ご無沙汰しております。生きてますよ~。
なかなかモチベーションが上がってきませんが、このままではイカンとカオヤイに行ってきました。

スタート地点のゲートにいたタイ人サイクリストと。
いきなりタイ語で話しかけられました。タイ人に見えるのか~w

プラチンブリゲート~カオキアオ分岐チェックポイント(ラップ1,2)
Distance : 28.6km
Elevation : 651m
Time : 1hr10min47sec
Power : 210W
Pedaling Efficiency : 67.5%
Balance(L) : 56.1%

カオキアオ分岐チェックポイント~カオキアオ(ラップ3,4)
Distance : 10.5km
Elevation : 501m
Time : 40min21sec
Power : 186.1W
Pedaling Efficiency : 67.1%
Balance(L) : 56.3%

そして初公開!!
Cyclo-Sphareのデータ
それにしても左右バランス悪いな~。ま、このあたりについてはローラーの結果も踏まえてそのうちに・・・ね。

そして
STRAVAのデータ
Khao Yai south gate to check point
は1h08m36sで27位。
まだまだ修行が足りぬわ!

前回もカオキアオで出会ったファラン。ないすとぅーみーちゅーw
今回は足つきなしで上ったそうな。

2014年5月26日月曜日

4/19 カオヤイヒルクライムについて知っておきたい重要事項

ちょっと前の話ですが、4/19に行ってきました。カオヤイヒルクライム。
28km 651mupと平均斜度は2%しかありませんが、平坦あり、下りありと足を削られるコース。
前回スコールにやられてDNFっだったので今度こそリベンジ。

目標は70分切り。けど暑い。32℃もあるし。。。
南側プラチンブリーゲートからスタート。
240Wを目安に上り始める。チェックポイントのHeoNarok滝のゲートまで9.8km。

・・・20分で撃沈orz
急速にパワーが落ちて200Wくらい。

プラチンブリーゲート~滝ゲート:25m54s(225W)

それでも前回(27m04s)より1分近く早かった。
ヘロヘロになりながらも200W位を維持・・・したい。

25kmを過ぎてさらに斜度が緩んだところで前方で車が渋滞中。こんなところで?と思ったら・・・


ゾウ(@o@)!!

もちろん野生のゾウ。猛獣なので近寄ってはいけません!!全部で四匹くらいいるみたい。

思わぬゾウ休止で3分ほど停車。
ちょっと復活して最後の追い込み。

滝ゲート~カオキアオ分岐ゲート:47m20s(190W)(ゾウ休止3分含む)

TOTAL:71m58s(190W)

むうう・・・70分切れず。まぁタレタレだった割には意外とタイムは出ているけどまだまだですな。

3分ほど休憩してカオキアオへ。
こちらは10.5km、501mupとなっていますが、序盤4kmはほぼ平坦というよりやや下り。残り6kmで一気に500m上るので、上り区間の平均斜度は8%と結構な上りです。

すでに脚は売り切れているのでユルユル上る。
最後の急坂で押し歩きで上っているファランをさわやかにかわしてゴール。

39m18s(184W)

やっぱり実走はいいな。

けどやはり競り合う相手がいないと、途中で切れてしまって続かない。
STRAVAでみるとカオヤイで37位/629人なので、70分ぐらいで走れるのはゴロゴロいそうなもんですが。

ちなみにTOPはPeter Poulyさん、56m58s。
3 times champion of ‘La Haute route’, 2nd in a stage of the 2013 tour and holds the World Record of Amateur Climber of Alpe d’Huez (38 mins 16 seconds).
ということで、超一級のクライマーさんです。チェンマイでトレーニングコーチをやってるらしい。一度行ってみたいな。

2014年5月23日金曜日

5/23 戒厳令・クーデター・夜間外出禁止令

しばらくのご無沙汰でした(^^;
タイトルとはまったく関係ありませんがww

ここ1ヶ月ほど、なんとなくモチベも下がりすっかりオフシーズンモード。
日本ではシーズンインして草津、八ヶ岳、ハルヒル、蔵王と皆さん活躍してるようで羨ましいっす。

まぁ、ぺダリングモニターもそろったことだしボチボチとはやってます(ローラーだけどw)のでそのうちアップします。

ちなみに減量だけは絶好調(爆
今までレース前の減量でもmin.54kgだったのが52kg代を維持してますv(^^
まだ腹の皮下脂肪が余っているのでこの調子で行けば乗鞍のころにはアンダー50kgもありえる・・・かもww

パワーが落ちなければいいんですが、その前にモチベあげないと。

6月から再始動っス(^o^)/

2014年4月12日土曜日

4/11 ローラーL4

ついにPCが壊れてしまった。まあ起動できなくなっただけなので、GCのデータは生きていてくれてるだろう。

しばらくログが取り出せないので、サマリーだけ。

L4(250W) 20min 82rpm 153bpm 298kcal

ただでさえ寂しい日記がさらに寂しくなったな〜orz
それより問題はCA-500が来ても、解析ができないってこと。さらに問題はそのCA-500がまだ届かないこと。
明日からソンクラン。タイの旧正月だからなー。しばらく届きそうにないorz

2014年4月10日木曜日

4/9 ローラーL4 罰ゲーム

今日も部屋に帰ると暑い。35℃くらいか(笑

・・・ということはエアコンかける前にキャリブレーションすればいいんじゃね?
なんでこんな簡単なことに今まで気付かなかったのか。
左ペダルに体重乗せてから、ペダルを垂直にしてキャリブレーション。
エアコンかけてから食事にいって、部屋が冷えてからもう一度キャリブレーション。これでもうイイ感じでしょう。きっと。

ということで、今日もローラー開始。
実は昨日から若干負荷を上げている(約2%ほど)。そして昨日は15分で撃沈というのが真相。今日は20分逝きたい。

L4(253W) 10min 81rpm 149/156bpm

ハイ。10分で撃沈。もちろん罰ゲームでもう10分。ラスト1分は死ぬ気で上げる。
L4(256W) 10min 81rpm 153/163bpm
493kJ

ペダリングモニターもすっかり安定して計れているようだ。体感パワーと、タイに来る前にパワータップで計測していた値および傾向とほば一致。
いい感じね。

2014年4月9日水曜日

4/8 ローラーL4 とペダリングモニタのキャリブレーション

タイでは昨日4/7は祝日でお休み。
で昨日はバンコク・カオヤイから戻ってローラー。

L4(239W) 20min 80rpm 148/155bpm 465kJ

そして今日4/8もローラー。

L4(253W) 15min 81rpm 153/158bpm 387kJ

さて、2つのグラフを見てわかるとおり、左右バランスが安定してきた(ペダリングは変わっていない)。パワーもローラー一定負荷と同様安定。
やはりカオヤイでの温度が違う状況でのキャリブレーションが効いたようだ。

まぁ考えてみればカオヤイまで行かなくても、しばらく屋外に放置してからキャリブレーションすればよかったかも(^^;

2014年4月7日月曜日

4/5 カオヤイ未遂だがペダリングモニターの意外と重要な情報があったりする件

カオヤイ=カオ(山)・ヤイ(大きい)
標高はそんなにありませんが、バンコク近郊の避暑地でもあります。

STRAVA


久しぶりの実走だったのですが途中からスコールにあって中断。
だって熱帯のカミナリめっちゃ怖いんだもん。

幸いドライバーがサポートカーよろしくず~~っとついてきていたので、すぐに車の中に撤収。上まで車で上ってご飯食べて帰りますた(^^;
それでも約1時間弱、実走で負荷をかけられたのはイイ感じ。

ペダリングモニターの左右差およびパワー値もかなりイメージに近い感じ。


実はカオヤイに行く前にパイオニアの中の人にいろいろ聞いてみたところ

①温度学習は気温が前回のゼロキャリブレーションしたときと4度以上温度が違う場合に温度とキャリブレーションの関係を学習します。室内でお使いと聞いていますので、いつも室温が同じくらいだとすると温度学習は働きませんが、もしクランクのボルトを操作したりしたときに学習されてしまうと、正しく学習できないことになります。

②もし狂った学習テーブルができてしまっているとすると、温度が1~2度変わっただけで、大きくゼロキャリブレーション値がズレる状態になってしまうことがあります。この場合、テーブルをクリアしたいところですが、CA900かCA500が必要です。・・・orz

③4度以上温度差がある状態で5回以上正しくゼロキャリブレーションすれば、正しいテーブルができあがります。

ということで、おそらく今の状態は②の状態。カオヤイは間違いなく30℃以上はある上、上と下で4度以上の温度差があるはずなので、温度差のある状態でキャリブレーションができるハズ(まぁ5回も往復できんがww)。

結局スコールのためスタート前の1回のキャリブレーションしかできませんでしたが、ログを見ても左右差がオフセットしてこないのでかなり状況は改善されたようです。



ま、CA500もタイ通関したようなのでもうすぐ届くでしょう。

きっちりマニュアルを読み込むとだいたい書いてありますね・・・(^^;

2014年4月3日木曜日

4/2 ローラーSST

何のひねりもなく今日もローラー

SST(226W) 20min 91rpm 147/151bpm 391kJ

やはり年とってくると回復が遅い。BikeScoreが100までなら1日で回復となってるけど、ムリ。どううまく休めるかがポイントなんだろうけどね。
明日からバンコク出張で乗れないのがちょうどレストになっていいかも。

2014年4月2日水曜日

4/1 いとしさと切なさとSGX-CA500

パイオニアSGX-CA500が届いた。
日本の自宅にね(^^;

こっちに着くにはまだちょっと時間かかるな。
設定とか確認とか、これが無いとできないことがあるので早く届いてほしい~。

そしていつも通りローラー
L4(228W) 40min 85rpm 141/151bpm 690kJ

今回はGARMINのFITファイルが壊れてしまったようで、ペダリングモニタのパワー計測値はなし。ANT+アダプタをセットしたPCでのパワー推定値です。
こういう感じ。ちょっとソフト改造すればバランスとかも取れるけどメンドクサイので保留。


ところで、珍しくカウンターが進んでいる(いつもは10とか20とか・・)ので、エイプリルフールかと思たら、超久しぶりに『じてトレ』さんとこに載ってました。ありがとうございます。
昨日のBLOGは特に手抜きだったのはナイショだw